안녕하세요! 파파 필라입니다!
저는 신경계 운동치료, 통증치료, 도수치료, 스포츠 재활 등을 경험한 물리치료사로, 필라테스로 전향하면서 초기에는 시퀀스를 짜는 데 어려움을 겪었습니다. 회원분들의 시간과 비용을 아끼기 위해 최선을 다했지만, 스스로 만족스럽지 않은 수업들이 많았던 기억이 납니다. 시간이 지나며 경험이 쌓였지만, 지금도 어떻게 하면 회원들에게 더 나은 수업을 제공할 수 있을지 늘 연구하고 고민하고 있습니다.
그 과정에서 암묵적 지식(Tacit Knowledge)이 정리되지 않아 혼란스러울 때가 종종 있었습니다. 이번 기회에 그 고민을 정리하며, 제 지식이 필라테스 (예비)지도자, 수강생분들, 그리고 운동, 건강에 관해 관심이 많으신 모든 분들에게 도움이 되기를 바라는 마음으로 공유해보려고 합니다. 근육, 체형, 시퀀스, 라포 형성 등 수업에서 제가 체득한 다양한 경험과 방법들을 통해 회원들과의 연결을 도와드리겠습니다.
저는 KEMA, OMPT, Manipulation, Mulligan 등의 컨셉을필요에 따라 활용하고, DNS(Dynamic Neuromuscular Stablization) 컨셉의 발달학적인 과정을 베이스로 필라테스 수업을 선호합니다.
DNS란, 아기가 성장하면서 배우는 자연스러운 움직임을 다시 배우는 치료법입니다. 우리가 어릴 때 자연스럽게 배우는 움직임과 자세를 통해 몸의 안정성을 회복하는 방법인데 예를 들어, 아기가 처음에 눕고, 뒤집고, 기어가며 걷기까지의 과정을 떠올려보면 이때 신체의 여러 근육과 신경이 협력해서 자연스럽고 효율적인 움직임을 배우게 됩니다.
DNS는 이런 움직임 패턴을 기반으로, 성인이 되었을 때 부정확한 자세나 움직임 때문에 생기는 통증이나 문제를 해결하려고 해요. DNS 치료는 몸을 제대로 사용하는 방법을 다시 가르쳐주며, 주로 호흡과 자세를 바로잡는 데 중점을 둡니다.
다음은 발달학적 과정과 각 과정에서 어떤 운동을 할 수 있는지 나열해보았고, 각 자세는 움직임의 발달 단계와 관련이 있으며, 복부, 척추, 고관절 등의 근력을 단계적으로 강화하며 기능적인 움직임으로 나아가는 것을 목표로 합니다.
- Supine (누운 자세)
- 호흡 연습: 횡경막(Diaphragm)을 활성화하며 중립 자세에서 호흡을 조절하는 단계.
- 브리지(Bridge): 코어와 하체를 강화, 골반의 안정성.
- 데드 버그(Dead Bug): 팔과 다리의 분리된 움직임을 통해 코어 강화.
- Side-Lying (옆으로 누운 자세)
- 사이드 킥 시리즈(Side Kick Series): 고관절 강화, 다리의 가동성 증가.
- 클램셸(Clamshell): 둔근 강화 및 고관절 안정성.
- Prone (엎드린 자세)
- 스완(Swan): 척추 연장과 등 근육 강화.
- 다트(Dart): 척추 안정성을 유지하며 등 근육 강화.
- Oblique Sit (비스듬히 앉은 자세)
- 이 자세는 상체의 회전 능력을 향상시키고, 측면 코어 근육을 활성화합니다.
- Mermaid Stretch: 측면 스트레칭과 코어 안정성 강화.
- 오블리크 롤 다운: 몸통 회전 운동을 통해 측면 코어 활성화.
- Quadruped (네발 기기 자세)
- 버드 독(Bird Dog): 균형과 코어 안정성.
- 캣 카우(Cat-Cow): 척추 유연성과 조절력을 높이는 운동.
- Quadruped Rock Back: 고관절의 안정성을 강화하는 동작.
- Half Kneeling (반 무릎 자세)
- Half Kneeling Twist: 코어와 척추의 안정성 및 회전력 강화.
- Half Kneeling Overhead Reach: 상체와 하체의 협응력 증진, 전신 안정성 강화.
- Squat (스쿼트 자세)
- Wall Squat: 전신의 근육을 사용하는 기본 스쿼트 동작으로, 하체 근육과 코어를 강화.
- Standing Squat Series: 균형과 고관절 및 무릎의 안정성을 훈련.
- Standing (서 있는 자세)
- Standing Roll Down: 척추 유연성과 안정성을 증가시키는 동작.
- Standing Leg Lift: 고관절 안정성 및 하체 근력 강화.
이러한 시퀀스는 누운 자세에서 시작해 점차 기능적인 움직임으로 발전하는 형태입니다. 각 자세는 발달 과정의 자연스러운 흐름을 반영하여 코어와 전체 신체의 안정성을 단계적으로 발달시키는 데 초점을 둡니다.
이 포스팅을 통해 필라테스 수업에서 활용할 수 있는 발달학적 움직임과 DNS 개념에 대해 간단히 설명드렸습니다. 여러분들도 이러한 원리를 적용해 일상에서 더 건강하고 효율적인 움직임을 만들어가시길 바랍니다. 필라테스는 단순한 운동을 넘어 몸의 안정성을 회복하고, 삶의 질을 향상시키는 강력한 도구입니다. 앞으로도 이 블로그에서 여러분과 함께 더 나은 운동 방법과 건강 정보를 공유해 드리도록 하겠습니다!